비타민 B (B6, B7, B9, B12) 효능, 일일 권장량, 함유음식 알아보기

저번 시간에는 비타민 B에 대해 알아보았습니다. 오늘은 다른 비타민 B에 대해 알아보도록 하겠습니다. 비타민 B는 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민입니다. 수용성 비타민이기 때문에 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있고 지속적으로 섭취해야 합니다. 

 

5. 비타민 B6: 피리독신 (Pyridoxine)

 

피리독신은 우리 몸의 신진대사를 위해 100개가 넘는 효소작용에 관여하기 때문에 꼭 필요한 비타민입니다. 섭취한 단백질과 탄수화물의 신진대사를 돕습니다. 적혈구 생성에도 필요합니다. 임산부와 신생아의 뇌 발달, 뇌 건강에 꼭 필요하고 면역증가에도 도움이 됩니다. 노화를 방지하는 핵산의 합성을 돕고, 피부질환을 예방합니다. 임신 중에 메스꺼움과 구토할 거 같은 느낌에도 도움이 됩니다.

피라 독신이 부족하게 되면 빈혈, 피부가 가렵고 발진이 생기기도 하고, 입술에 비늘같이 까끌한 것이 생기고, 혀가 부음, 입술이 갈라짐, 우울증, 또 면역력도 약해집니다. 심혈관 질환 발생 위험도도 증가합니다. 비타민 B6의 혈중농도가 낮은 사람들은 대장암과 같은 특정암에 걸릴 위험성이 더 높을 수도 있습니다.

하루 권장량
6개월: 0.1mg
1세-3세: 0.3mg
4세-8세: 0.6mg
9세-13세: 1.0mg
14세-18세 (남자): 1.3mg
14세-18세 (여자): 1.2mg
어른 19세-50세: 1.3mg
51세 이상 (남자): 1.7mg
51세 이상 (여자): 1.5mg
임산부: 1.9mg
모유 수유하는 사람: 2.0mg

비타민 B6는 비타민 B1과 비타민 B2를 함께 섭취하면 더욱 좋습니다. 비타민 B6를 권장량보다 너무 많이 섭취하게 돼도 몸에 좋지 않습니다. 초과해서 섭취하게 되면 신경이 손상되어 움직이는데 불편함이 생길 수 있습니다. 12개월 미만은 하루 30mg, 1세-3세는 40mg, 9세-13세는 60mg, 14세-18세는 100mg을 초과하여 먹지 않습니다.

함유 음식
시리얼, 녹황색 채소, 생선과 해산물, 소고기와 돼지고기, 견과류, 간, 과일에 많이 함유되어 있습니다.

 

6. 비타민 B7: 비오틴 (biotin)

비오틴 하면 가장 많이 알려진 효능이 모발을 건강하게 하고 탈모를 방지한다는 것입니다. 또한, 손톱과 발톱, 피부를 건강하게 합니다.
때문에 비오틴 (biotin)을 비타민 H라고 부르기도 합니다. 여기서 H라는 말은 독일어로 "Haar and Haut"라는 말로 머리카락과 피부를 말합니다. 비오틴을 복용하는 것 이외에 모발이나 미용제품에 첨가되어 생산되기도 하지만 이렇게 사용했을 때는 피부에 잘 흡수되는 것이 아닙니다. 음식이나 보조제를 통해 복용하도록 합니다.

다른 비타민 B처럼 신진대사 기능이 있기 때문에 단백질고 탄수화물의 신진대사를 원활하게 합니다. 소화가 잘되고 에너지를 만드는데 중요합니다. 포도당의 신진대사를 증가시켜 혈당을 낮추기 때문에 당뇨가 있는 사람에게도 좋습니다..
비오틴은 신경 전달 물질이기 때문에 신경계 건강에 도움이 되고, 기억력 향상, 알츠하이머에도 도움이 됩니다. 또한 염증이나 심장혈관 질환을 예방합니다. 근육과 조직에 힘을 키워주기 때문에 관절 통증, 운동장애를 예방합니다.

결핍이 되면 신진대사가 느려져 피로감, 체중이 증가하고, 소화가 잘 안되기도 하고, 식욕부진, 무기력함이 생길 수 있습니다.

바이오틴 하루 권장량은 6개월 미만은 5 mcg, 7개월-12개월 하루 6 mcg, 1세-3세는 8 mcg, 9세-13세는 20 mcg, 14세-18세는 25 mcg, 19세 이상 어른은 30 mcg, 임산부는 30 mcg, 그리고 모유 수유하는 사람은 35 mcg를 섭치 하기를 권장하고 있습니다.

 

7. 비타민 B9 (엽산 비타민 folic acid)

엽산 비타민은 우리 몸에서 DNA와 유전자를 생성하는데 필요한 비타민입니다. 세포를 분열하고 증식/ 형성하는데 중요한 역할을 합니다. 적혈구 생산에 도움을 줍니다.

엽산 비타민이 부족하면 피로감이 많아지고, 집중을 잘 못하고, 두통, 과민성 등을 유발하는 혈액장에 가 생깁니다. 입안에 궤양이 생기기도 쉽습니다. 특히나 임신부에게 가장 중요한 비타민중 하나가 엽산 비타민입니다. 임산부가 엽산 비타민이 부족하면 척추 쪽에 신경 결함이 있는 아기를 낳을 위험이 있습니다. 또한 조산을 할 위험성이 커지고 저체중 아기가 태어날 확률이 커집니다.

엽산 비타민은 알츠하이머와 만성 질환에 좋습니다. 또한 여러 암중 췌장암, 식도암, 자궁암, 대장암, 위암을 낮춰줍니다. 입안 점막 궤양을 막아주고, 건강한 피부, 통증을 완화시키는 기능도 합니다. 빈혈을 예방해줍니다.


일일 하루 권장량은 6개월 미만은 65 mcg, 7개월-12개월은 80 mcg, 1세-3세는 150 mcg, 4세-8세는 200 mcg, 9세-13세는 300 mcg, 14세-18세는 400 mcg, 19세 이상 어른은 400 mcg, 임산부는 600 mcg, 모유 수유하는 사람은 500 mcg를 섭취하도록 합니다.

비타민 B9 (엽산 비타민)을 함유하고 있는 음식은 소간, 야채, 과일 (특히나 오렌지), 견과류, 콩 등이 있습니다.

 

8. 비타민 B12 (cobalamin 코발라민)

비타민 B12는 몸에서 자연적으로 생산을 할 수 없기 때문에 음식이나 보조제를 통하여 섭취해야 합니다. 몸에 저장하지 않기 때문에 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

비타민 B12는 적혈구 생성을 돕고, 체력 증진, 신경계통에 도움을 주고, 직중력과 기억력 등 정신 건강에 도움을 줍니다. 

 

일일 하루 권장량은 6개월 미만은 0.4 mcg, 7개월-12개월은 0.5 mcg, 1세-3세는 0.9 mcg, 4세-8세는 1.2 mcg, 9세-13세는 1.8 mcg, 14세-18세는 2.4 mcg, 19세 이상 어른은 2.4 mcg, 임산부는 2.6 mcg, 모유 수유하는 사람은 2.8 mcg를 섭취하도록 합니다. 

비타민 B12가 결핍되는 경우는 현대 시대에 거의 없습니다. 대부분 동물성 음식에 포함되어 있기 때문에 균형 있는 식사를 한다면 생활에서 충분하게 섭취가 가능합니다. 동물성 음식으로는 고기, 생선, 육류, 달걀 등이 있습니다. 혹은, 비타민 B12가 첨가된 식품을 먹는다면, 뒤표지에 얼마나 함유량이 있는지 보도록 합니다. 음식이나 보조제에 들어 있는 양이 모두 우리 몸에 흡수되는 것은 아닙니다. 적은 양만 흡수가 되기 때문에 보조제를 복용할 때 뒷면에 용량을 보면 일일 권장량보다 많은 양이 들어 있어 있을 수도 있습니다. 평소에 충분한 섭취가 가능하지만, 위장이나 장질환을 가지고 있거나, 알코올 (술)을 마시게 되면 충분히 흡수를 하지 못합니다.

 

나이가 많을수록 비타민B12 체내 흡수율이 떨어집니다. 비타민B1 2를 흡수하기 위해서는 염산 (hydrocloric acid)가 필요한데 나이가 들수록 위장에 염산이 부족하기 때문입니다. 비타민 B12는 동물성 식품에 있기 때문에 채식하는 사람들은 충분한 양을 공급받지 못할 수 있습니다. 이때는 보조제를 꼭 먹도록 합니다. 

 

결핍이 있으면 피로감이 크고 피부가 창백해지거나, 이유 없이 심장이 두근거리고, 식욕이 떨어지고 또 그로 인해 체중이 감소합니다. 우울증이나 치매, 입이나 혀의 통증도 올 수 있습니다. 

 

reference:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/