비타민 B (B1,B2,B3,B5) 효능과 함유음식, 하루 섭취량 알아보기 (1)

비타민 B의 종류와 효능에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 비타민은 다른 비타민과는 다르게 8개의 종류가 있습니다. 모든 비타민 B는 수용성 비타민으로, 물에 녹는 성질을 가지고 있기 때문에, 혈관을 통해서 움직이게 됩니다. 몸에서 다 쓰지 않은 것은 소변을 통해 몸 밖으로 배출되게 됩니다. 

 

비타민B 종류
① 비타민 B1 : 티아민 (Thiamine) 
② 비타민 B2 : 리보 플래빈 (Riboflavin, 비타민 G)
③ 비타민 B3 : 나이아신 (Niacin)
④ 비타민 B5 : 판토텐산 (Pantothenic acid)
⑤ 비타민 B6 : 피리독신 (Pyridoxine)
⑥ 비타민 B7: 비오틴 (Biotin)
비타민 B9 : 엽산 비타민 (Folic acid)
⑦ 비타민 B12 : 코발라민 (Cobalamin, Cyanocobalamin)

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①  비타민 B1 : 티아민 (Thiamine) 

비타민 B1인 티아민은 우리 몸의 세포가 섭취한 음식 (탄수화물)을 에너지로 바꾸는데 도움을 주는 비타민입니다. 주로, 신경, 근육과 심장에서 일을 합니다. 때문에, 티아민이 부족하게 되면 에너지를 충분히 생성할 수가 없습니다. 겹핍 증상으로는 무기력함, 식욕감퇴, 근육 약화, 현기증, 팔이나 다리에 저릿저릿한 느낌이 생깁니다. 

 

티아민은 뇌, 근육, 심장, 위장, 대장의 신경조직에 도움을 주는 비타민입니다. 탄수화물을 에너지로 바꾸어 성장을 촉진시키고 에너지를 생성합니다. 

 

하루 섭취 가능량은 18세 이상 성인 남자는 1.2mg, 여자는 1.1mg (미국 기준)입니다. 임신이나 모유수유를 하는 중이라면 매일 1.4mg을 복용해야 합니다. 

 

티아민을 많이 함유한 음식으로는 시리얼 (건조효모), 소고기, 돼지고기, 견과류, 곡물, 컬리플라워, 오렌지, 달걀, 감자, 아스파라거스 등이 있습니다. 열에 약하기 때문에 끓는 물에 익힌다거나, 열을 가해 요리를 하게 되면 비타민이 파괴됩니다. 대신 물에 녹기 때문에, 물에 데쳤다면 데친 물에 티아민이 녹게 됩니다. 

 

 

② 비타민 B2: 리보 플래빈 (Riboflavin)

비타민 B2 리보 플래빈은 우리 몸의 세포가 섭취한 음식 (탄수화물)을 에너지로 바꾸는데 도움을 줍니다. 우리 몸의 장점막의 보조 효소인 FMN과 FAD을 구성하는데 꼭 필요한 요소입니다. 이 보조 효소 (FMN과 FAD)의 가장 중요한 역할은 에너지를 생성해서 세포가 자라고, 지방이나, 약물, 스테로이드 등을 대사 하는 역할을 합니다.  또한, 단백질의 기본 구성인 아미노산이 비타민 B3 (니아신)으로 변환하기 위해서도 FAD (보조 효소)가 필요합니다. 섭취하는 리보 플래빈의 90% 이상이 FMN과 FAD의 형태가 됩니다. 

 

결핍 증상으로는 내분비가 비정상화 (예를 들면 갑상선 호르몬 이상),  입술이나 목 부종, 탈모, 피부가 얇아지고 가려워짐, 생식기 부위에 염증, 입술에 포진이 생길 수 있습니다. 

리보 플래빈은 장에서 흡수되는데, 그중에서 간, 심장과 신장에 저장되는 양은 더 적습니다. 쓰고 남은 양은 소변으로 배출됩니다. 성장과 세포의 재생을 돕기 때문에, 피부, 손톱과 머리카락이 건강하게 자라게 하는 것에 도움이 됩니다. 

 

하루 섭취 가능량:

○ 6개월 미만: 남자아기 (0.3mg) 여자아기 (0.3mg)

○ 7개월-12개월: 남자아기 (0.4mg) 여자아기 (0.4mg)

○ 1세-3세: 남자아기 (0.5mg) 여자아기 (0.5mg)

○ 4세-8세: 남자아이 (0.6mg) 여자아이 (0.6mg)

○ 9세-13세: 남자아이 (0.9mg) 여자아이 (0.9mg)

○ 14세-18세: 남자 (1.3mg) 여자 (1.0mg) 임산부 (1.4mg) 모유수유 (1.6mg)

○ 19세-50세: 남자 (1.3mg) 여자 (1.1mg) 임산부 (1.4mg) 모유수유 (1.6mg)

○ 51세 이상: 남자 (1.3mg) 여자 (1.1mg)

 

리보 플래빈을 함유한 음식으로는 요구르트, 소 간, 달걀, 우유, 곡물, 시리얼, 빵, 간, 신장, 치즈, 생선, 맥주효모 등입니다. 리 보플라 핀을 복용할 때는 설탕이나 지방 함유가 높은 음식이나 음료를 섭취하지 않습니다. 

 

 

③ 비타민 B3 : 나이아신 (Niacin)

비타민 B3 : 나이아신 (Niacin)은 우리 몸의 세포가 섭취한 음식 (탄수화물)을 에너지로 바꾸는데 도움을 줍니다.  또한, 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 관절염에 도움이 되고, 뇌가 잘 작동할 수 있도록 도움을 줍니다. 특히나 콜레스테롤 중에 HDL (착한 콜레스테롤) 수치를 높여주고, LDL (나쁜 콜레스테롤) 수치는 낮춰줍니다. 혈액 순환을 촉진시켜 혈압을 낮춰주고, 구강 및 입술

의 염증을 치료하고 구취를 방지해 줍니다. 두통을 방지해주고 두통 증상을 완화시켜줍니다. 위장장애를 회복시키고 설사를 완화시킵니다. 

 

결핍이 되면 신경과민, 피부염, 건망증, 불면증, 두통, 소화장애, 구내염이 올 수이 있습니다. 

 

하루 섭취 가능량

○ 6개월 미만: 2mg

○ 신생아 7개월-12개월: 4mg

○ 유아 1세-3세: 6mg

○ 어린이 4세-8세: 8mg

○ 어린이 9세-13세: 12mg

○ 14세-18세 (남자 청소년): 16mg

○ 14세-18세 (여자 청소년): 14mg

○ 어른 19세 이상(남자): 16mg

○ 어른 19세 이상(여자): 14mg

○ 임산부: 18mg

○ 모유수유: 17mg

 

하루 제한 섭취량 

○ 1세-3세: 10mg

○ 4-8세: 15mg

○  9세-13세: 20mg

○  14세-18세: 30mg

○ 19세 이상: 35mg

 

나이신을 복용하면서 알코올은 섭취하지 않습니다. 간 손상이나 나이신을 복용했을 때 있을 수 있는 가려움이나 얼굴이 빨개지는 (flushing) 부작용이 더 나빠질 수 있습니다. 알로퓨리놀 (통풍약)을 복용한다면, 복용량을 좀 더  증가해야 할 수도 있으니 의사와 상담하도록 합니다. 고혈압 약을 복용한다면 혈압이 더 낮아질 수도 있습니다. 당뇨약을 복용한다면 당뇨약 복용량을 증가해야 할 수도 있습니다. 아연 (zinc)를 복용한다면 나이신의 부작용이 더 심각해질 수 있으니 주의해서 복용해야 합니다.

 

④ 비타민 B5 : 판토텐산 (Pantothenic acid)

우리 몸의 세포가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸는데 도움을 줍니다. 특히나, 지방을 분해하는데 중요한 역할을 합니다. 세포의 생성하고 건강하게 성장하도록 돕고 중추 신경계통의 발달에 관여해서 정상적으로 기능이 발휘되도록 돕습니다. 항체 생성에 도움이 되어 나쁜 세균이나 바이러스가 우리 몸에 침범했을 때 생기는 감염을 방어합니다. 상처를 빨리 치유되게 합니다. 

 

하루 섭취 가능량

○ 6개월 미만: 1.7mg

○ 신생아 7개월-12개월: 1.8mg

○ 유아 1세-3세: 2mg

○ 어린이 4세-8세: 3mg

○ 어린이 9세-13세: 4mg

○ 14세-18세 : 5mg

○ 어른 19세 이상: 5mg

○ 임산부: 6mg

○ 모유수유: 7mg

 

판톤 텐산일 많이 함유된 음식으로는, 소고기, 돼지고기, 해산물, 간, 달걀, 우유, 아보카도, 감자, 브로콜리, 곡물, 견과류, 해바라기씨 등이 있습니다. 

 

reference:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/