아스파라거스 효능, 부작용, 고르는 법, 보관방법 알아보기

 

아스파라거스는 동양보다는 서양권에서 몸에 좋은 음식으로 다양한 요리에 사용되어 왔습니다. 아스파라거스는 초록색, 하얀색, 그리고 보라색 등 다양한 색의 아스파라거스가 있습니다. 오늘은 아사파 라거스의 효능과 고르는 방법, 보관법, 조리법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

아스파라거스 영양성분

○ 아스파라거스에는 다양한 영양분과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있고 지방과 칼로리가 낮습니다. 아스파라거스 100g 당 콜레스테롤 0mg, 나트륨 2mg, 칼륨 202mg, 탄수화물 3.9g (식이섬유 2.1g, 당류 1.9g), 단백질 2.2g이 있습니다. 또한, 비타민 A 756 IU, 비타민 C 5.6mg, 칼슘 24mg, 철분 2.1mg, 비타민 B6 0.1mg, 마그네슘이 14mg 함유되어 있습니다. 

○  저칼로리로 100g당 20kcal 이면서 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 건강에도 좋고 적은 양으로도 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 좋은 음식입니다. 

○ 풍부한 영양소와 함께 다양한 비타민이 함유되어 있습니다. 아스파라거스 1컵에는 비타민 A는 하루 권장량의 29%, 비타민 C는 73%, 비타민K 180%, 비타민 E 11%, 비타민 B1 15%, 비타민 B2 6%, 비타민 B3 5%, 비타민 B6 10%가 함유되어 있습니다. 

 

Photo by  Reka Biro-Horvath  on  Unsplash

 

비타민 B의 효능에 대해 더 자세한 내용은 포스팅을 참고하면 됩니다. 

 

https://lovestarstory.tistory.com/entry/비타민B B6 B7 B9 B12 효능 일일 권장량 함유 음식

비타민 B (B6, B7, B9, B12) 효능, 일일 권장량, 함유음식 알아보기

https://lovestarstory.tistory.com/entry/비타민-B-B1 B2 B3 B5-효능과-함유 음식-하루-섭취량-알아보기-1

비타민 B (B1,B2,B3,B5) 효능과 함유음식, 하루 섭취량 알아보기 (1)

 

아스파라거스 효능

 

항산화 작용

○ 아스파라거스에는 항산화 작용을 하는 비타민과 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

○ 노화와 각종 질병을 유발하는 활성 산소를 제거하고 소염을 낮춰주고 각종 암 예방에도 좋습니다.

○ 특히, 비타민 E, 비타민 C, 글루타티온 (glutathione), 플래보노이드 (flavonoids), 폴리페놀(polyphenols) 등이 함유되어 있습니다.

○ 글루타티온은 면역을 증진시킵니다. 면역계의 일부인 시토 카인 생성을 증가시키고 세포독성 T림프구를 강화시킵니다. 발암 물질의 해독과 노화 예방에 관여하는 중요한 황산화 성분입니다.

○ 폴리페놀은 식물이 자외선으로부터 스스로를 보호하기 위해 만드는 방어물질로 우리 신체에 들어오면 세포를 보호하고 외부 유해물질을 제거하는 역할을 합니다. 

○ 플라보노이드는 알레르기에 저항하는 능력이 있고, 항암, 항염, 항산화 작용, 항균 작용 역할을 하고 혈관질환에도 좋습니다. 

 

소화기계 건강

○ 아스파라거스에는 많은 섬유질이 포함되어 있습니다.

○ 불용성 섬유질이 높아 수분을 대변 쪽으로 끌어당겨 대변을 부드럽게 하고 부피를 증가시켜 배변활동이 잘되게 도와줍니다. 변비가 있는 사람에게도 좋습니다. 

○ 소량의 용해성 섬유질도 있기 때문에 물에 용해되어 젤 같은 물질로 되고 이 용해성 섬유질은 유익균이 비피두스균과 락토바실러스 등 여러 유익한 박테리아의 먹이가 됩니다. 유익균이 증가하게 되면 체내 면역력이 증가합니다.

○  또한 유익한 박테리아는 비타민 B12와 K2와 같은 영양소 생성을 돕습니다. 

 

 

임산부 건강

○ 아스파라거스에는 비타민 B9 (엽산 비타민)이 풍부합니다.

○ 아스파라거스 반 컵에 일반 어른에게 필요한 하루 섭취량의 34%가 들어있고 임산부에게 필요한 하루 섭취량의 22%를 포함하고 있습니다.

○ 엽산은 임산부와 태아 건강을 위해 중요한 꼭 필요한 영양소중 하나입니다. 엽산 비타민은 임신 12주부터 하루에 400 mcg는 복용해야 합니다.

○ 엽산 비타민이 충분하지 않으면 아기가 신경관 결손 (척추, 뇌수)에 걸릴 위험이 높아집니다.

○ 적혈구를 생성하는데 도움을 주고 태아의 발달과 건강을 위해 DNA를 만들어냅니다. 또한 태아의 뇌와 척추의 신경관 발달에 중요한 영양소입니다. 적혈구 생성을 돕기 때문에 빈혈에도 좋습니다. 

 

뼈 건강

○ 아스파라거스 1컵에는 하루에 섭취해야 하는 일일 섭취 권장량보다 더 많은 비타민K가 함유되어 있습니다.

○ 비타민K는 물에 녹는 비타민으로 피 응고 작용을 돕고, 혈액의 칼슘 수치를 조절합니다.

○ 또한, 뼈의 밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 하여 튼튼하게 유지하고 골다공증을 예방하는 역할을 합니다. 

 

다이어트

○ 아스파라거스는 반 컵에 열량이 20 칼로리로 굉장히 낮고, 아스파라거스의 94%가 수분으로 되어 있기 때문에 다이어트에 알맞은 음식입니다. 식이섬유가 풍부해서 조금만 먹어도 포만감이 있고 오래갑니다. 

○ 다양하게 조리할 수 있는 장점이 있기 때문에 자주 먹을 수 있습니다. 아스파라거스는 물에 삶거나, 구워도 되고, 쪄도 맛있고 혹은 다른 음식재료와 섞어서 조리해도 다 어울립니다. 

 

혈압 감소

아스파라거스에 많이 함유되어 있는 비타민K는 혈액순환을 원활하게 하여 혈압을 낮추어줍니다. 

혈압이 낮아지고 혈액이 맑아지기 때문에 뇌졸중이나 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방에 좋습니다. 

 

노화방지

아스파라거스의 항산화 물질인 글루타티온은 노화방지에 효과가 있습니다. 비타민 A를 많이 함유하고 있기 때문에 피부를 탱탱하고 윤기 있게 해 줍니다. 또한 엽산과 비타민B1 2가 인지기능 저하를 방지하고 기억력 향상에 도움을 주고 판단능력을 유지하도록 돕습니다. 

 

아스파라거스 부작용

○ 너무 많은 양을 섭취하면 소화불량이나 설사를 유발할 수 있습니다. 

○ 피를 묽게 하는 기능이 있기 때문에 혈전 예방하는 약이나 피를 묽게 하는 약을 복용 중이라면 주의해서 먹도록 합니다. 

 

 

아스파라거스 고르는 법

○ 줄기는 통통하고 단단하며 끝이 단단히 닫혀 있는 것이 싱싱합니다. 너무 흐늘거리거나 마른 것은 고르지 않습니다. 

○ 색깔은 품종에 따라 녹색, 보라색, 흰색이 있습니다. 햇빛을 차단하는 재배법으로 기른 흰색 아스파라거스는 녹색의 아스파라거스보다 더 영양가가 높고 조금 더 비쌉니다. 

○ 단면이 하얀색이 싱싱한 것입니다. 

○ 색이 선명하고 푸른 것이 좋습니다.

○ 곧게 뻗어 있고 너무 빳빳하지 않고 만졌을 때 재질이 부드러운 것이 좋습니다. 

○ 줄기가 너무 굵은 것은 피하고 적당히 굵고 머리가 오므라져 있고 부드러운 것이 좋습니다. 새순의 봉우리가 퍼져있는 것은 질깁니다.

○  보랏빛이 도는 아스파라거스는 끝물에 수확한 것으로 신선도가 떨어집니다.  

 

아스파라거스 보관법 

○ 아스파라거스를 그냥 냉장고에 두면 2-3일 후 금방 물러집니다. 

○ 아스파라거스는 요리를 준비하기 전에 씻도록 합니다. 

○ 보관할 때는 아스파라거스의 맨 밑동 부분이 하얀색이면 그 부분을 조금 (2-3cm) 잘라내도록 합니다. 맨 밑동은 질기기 때문에 쓰지 않습니다. 

○ 아스파라거스는 밑동의 끝을 잘라내고 물이 조금 담긴 그릇에 곧게 세워두거나, 젖은 치킨 타월을 아랫부분에 대고  신문지로 싸서 넉넉한 랩에 넣어 3-4일간 냉장 보관합니다.

○ 장기간 보관할 경우 살짝 데쳐서 냉동 보관합니다. 소금을 넣는 물에 데치고, 데칠 때는 밑동을 조금 먼저 데치다가 나머지 부분을 다 넣고 데칩니다.  

○ 아스파라거스는 밑줄기는 촉촉하고 머리 팁 부분은 건조한 것이 좋습니다. 데친 후 흐르는 찬물에 살짝 헹굽니다. 

○ 냉동보관 후 사용할 때는 해동하지 말고 바로 조리하도록 합니다. 

○ 아스파라거스는 요리를 준비하기 전에 씻도록 합니다.