크랜베리 효능, 부작용, 복용량, 고르는 방법

 

크랜베리는 건강에 좋은 베리 (berry) 종류 중 하나입니다. 베리는 색깔과 모양에 따라 여러 가지 종류로 나누어집니다.

 

크랜베리 영양소 함유량

크랜베리 220g당 들어 있는 성분은 다음과 같습니다. 220g은 보통 한 컵 사이즈에 들어가는 크랜베리 양입니다.

탄수화물 22.4g (9%), 단백질 0.8g (1%), 식이섬유 9.2g (12%)이 들어있고, 비타민은 엽산 비타민 (<1%), 나이아신 (1%), 판토텐산 ) 6%), 피리독신 (4%), 리보 플래빈 (2%), 티아민 (1%), 비타민 A (2%), 비타민 C (22%), 비타민 E (8%), 비타민K (4%)가 함유되어 있습니다.

이외에도 우리 몸에 필요한 전해질과 미네랄인 칼슘, 구리, 철, 마그네슘, 망간, 인, 셀레늄과 식물 영양소인 카로틴 베타, 클리트산틴, 루테인도 풍부하게 함유되어 있습니다.

크랜베리에는 비타민 C 가 풍부하게 함유되어 있습니다. 크렌베리 100g에는 비타민 C 1일 권장량의 22-25%가 함유되어 있습니다.
14종류 이상의 유기산을 함유하고 있고 22종 이상의 플라보노이드 성분이 들어 있습니다.

100g당 46kcal 칼로리로 다른 과일보다 칼로리가 높기 때문에 적당 양을 섭취해야 합니다. 짜릿하고 톡 쏘는 신맛을 가지고 있어 그냥 먹기에는 조금 불편할 수도 있습니다. 다른 단맛의 과일, 샐러드, 오트밀, 그릭 요구르트와에 섞어 먹거나 보조제로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

크랜베리 효능

요로감염에 도움 / 비뇨기 건강

크랜베리의 가장 큰 효능은  요로 감염증에 도움이 된다는 것입니다. 많은 중년 여성에게서 요로 감염증이 많이 나타납니다. 남성보다는 여성에게 많이 발 생합이다. 미국에서는 매년 거의 50만 명의 사람들이 요로 감염증 (Urinary tract infection)에 걸리고, 생활의 불편함과 통증으로 고생을 합니다. 그냥 방치해두면 심각한 합병증으로 발전할 수 있습니다.

크랜베리는 요로 감염증 치료 목적보다는 평소에 꾸준히 먹으면 예방 효과가 있습니다. 주 요로감염에 걸리는 사람은 크랜베리를 먹으면 재발의 위험성이 낮아집니다.

감염의 원인의 80%인 대장균 (E.coli 이 콜라가: 나쁜 대장균)은 요도와 방광의 점막에 부착할 수 있는 특수한 발이 있어 이를 이용하여 방광벽이나 요도에 흡착하여 염증과 감염을 유발합니다. 크렌베리는 대장균이 방광벽에 흡착되는 것을 막습니다. 나쁜 박테리아인 대장균은 제거하고 유익균이 살 수 있는 환경을 조성합니다.

또한 과당과 프로안토시아닌 A 타입 (A TYPE) 성분이 염증을 유발하는 나쁜 대장균 세균 증식을 억제합니다. 미국 의학 협회지 (JAMA)에 실린 연구 결과에 따르면 크렌베리 주스를 마시면 요로 위험을 42% 낮출 수 있다고 합니다.

또한 프로테우스 세균 감염에 의해 생기는 요로결석을 방지하고, 퀘르세틴과 같은 다양한 폴리페놀 성분이 전립선염을 방지하는데 도움을 줍니다.

 

요로감염 예방을 위해서는 크렌베리 주스보다는 크랜베리 보조제인 캡슐을 먹는 것이 더 효과가 좋습니다. 효과를 위해서는 많은 양의 크랜베리를 압축해놓은 캡슐이 더 좋고 주스로 마시게 되면 활성 성분이 방광에 도착하기 전에 사라져 버립니다. 강한 이뇨작용이 있기 때문에 물을 많이 마셔야 합니다. 

 

 

요로감염 예방 섭취량

크랜베리 주스 칵테일 (26% 크렌베리 주스 기준): 하루에 10-16 oz씩 마시도록 합니다. 주스 칵테일은 15ml씩 하루에 2번 마시도록 합니다. 보조제로 복용할 때는 120-800mg을 하루에 1번-2번 복용합니다.

위장 건강

같은 원리로 위염이나 위궤양을 유발하는 헬리코박테리아 균이나 위장의 나쁜 균이 위점막이나 상피세포에 달라붙어 염증을 유발하고 감염을 일으키는 것을 막습니다. 또한, 이미 달라붙은 박테리아를 제거하는 효과도 있어 위장 건강에 도움이 됩니다.

장은 많은 유익균을 비롯한 다양한 균들이 가장 많이 서식하고 있는 장소입니다. 건강한 박테리아는 우리 몸을 강하게 유지하고 면역력을 높이기 때문에 중요합니다. 크렌베리는 유익균의 좋은 먹이가 되어 유익균이 건강하게 장내에서 식 할 수 있도록 합니다.

'프로안소시아니딘 (proanthocyanidins)'이라는 성분은 산화방지 효과를 가진 폴리페놀의 한 성분입니다. 대장균 감염을 예방하고 나쁜 바이러스를 차단합니다.

 

심혈관 / 심장 건강

크랜베리는 콜레스테롤 수치는 낮춥니다. 특히 심혈관의 동맥을 막는 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높여주어 피를 맑게 해 줍니다. 또한 크렌베리 오일 (종자유)에 심장 건강에 좋은 '오메가 3'과 '토코트리에놀'이 다량 함유되어 있습니다. 나트륨과 지방이 없기 때문에 고혈압에도 좋습니다.

다만 본인이 콜레스테롤을 낮춰주는 처방약 중 하나인 '스타틴 statin'을 복용하고 있다면 너무 많은 양의 크렌베리를 섭취하지 않도록 해야 합니다. 크렌베리는 스타틴 약을 빨리 몸에서 분해하기 때문에 약의 효과를 떨어뜨립니다.

 

다른 과일처럼 아스피린 성분이 살리실산 (salicylic acid)를 함유하고 있습니다. 살리실산은 붓기를 줄이고 혈전을 예방하고 항종 양 효과와 함께 심장 건강에 좋습니다. 

 

 

혈당 조절 (당뇨)

혈당 조절에 도움을 줍니다. 2017년에 발표된 연구 결과에 따르면 고지방 식단에 크랜베리를 추가 섭취할 경우 제2형 당뇨 환자의 혈당량 감소에 도움이 된다고 합니다. 또한, 인슐린 작용을 더욱 효율적으로 만들어줍니다. 크랜베리는 천연 설탕이기 때문에 몸에 영양분을 제공하고 췌장에 무리가 가지 않게 도와주며 인슐린 생산을 최소화합니다.

당뇨가 있는 사람은 생 크랜베리를 그대로 섭취하는 것이 좋습니다. 말리거나 주스를 섭취하게 되면 당분이 더 많아지게 되고 더 이상 당뇨인들에게 좋은 과일이 되지 않습니다. 오히려 혈당을 높이게 됩니다. 일반적으로 판매되는 대부분의 크랜베리 주스에는 설탕이 함유되지 때문에 피하도록 합니다. 말린 크렌베리는 먹지 말고 생 크렌베리를 다른 샐러드나 야채와 함께 먹도록 합니다.

항암작용

종양 세포의 성장과 확산을 억제하고 일부 암세포를 죽입니다. 많은 연구결과 크렌베리가 유방암, 대장암, 전립선암 및 폐암 등 여러 암세포가 증식하는 것을 억제한다고 나타났습니다.

크랜베리 씨앗에 있는 '토코트리에놀 (tocotrienol)' 성분은 강력한 항암 산화방지제로 다른 과일이나 식품에 비해 많이 함유되어 있습니다. 토코트리에놀은 분자의 크기가 짧고 작기 때문에 흡수율이 뛰어나고 항암이나 항산화 효과 아주 뛰어납니다.  토코리에놀은 건강한 세포는 놔두고 암 종양 세포만 죽이기 때문에 항암에 특히 좋습니다.

 

잇몸질환 예방

크랜베리에 있는 프로 안토시안은 치아 표면에 붙은 세균을 없애주고 염증 예방에 도움이 됩니다. 또한, 치석 생성을 억제하고 치주염과 치은염의 구강질환 예방에 도움이 됩니다. 

 

부작용

○ 현재 요로감염이 있는 사람이 치료 목적으로 먹는다면 효과가 없습니다. 크렌베리는 치료 목적이 아니라 예방과 재발을 방지하는데 효과가 있습니다.
○ 크랜베리에는 많지는 않지만 '옥살산'이라는 성분이 함유되어 있습니다. 옥살산 성분은 많이 섭취하게 되면 요석이 생길 수 있습니다. 적당량을 섭취하도록 합니다.
○ 칼로리가 다른 과일에 비해 높습니다. 다이어트하는 사람이라면 주의해서 섭취하도록 합니다.

○ 흔한 부작용으로는 위장장애, 배아픔, 설사, 신장결석이 있을 수 있습니다. 

○ 다른 약물과 작용했을 때 나타나는 부작용은 없지만 스타틴 'statin'콜레스테롤 약을 복용 중이라면 크렌베리를 너무 많이 자주 마시지 않도록 합니다.

○ 와파린 'warfarin' (항응고 약물: 환자 몸안에 불필요한 혈전-혈액응고 덩어리 생성을 억제시키는 약물) 복용 중이라면 크렌베리를 먹지 않도록 합니다. 와파린의 효과를 강화시켜 멍이나 출혈 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 크렌베리 복용 전에 의사와 상담하도록 합니다. 

○ 크랜베리 주스나 보조제에는 강한 이뇨작용이 있기 때문에 물을 많이 마셔 몸에 수분이 부족하지 않게 합니다. 

○ 크래베리에는 아스피린 성분인 살리실산 (salicylic acid)가 함유되어 있기 때문에 아스피린 알레르기가 있는 사람은 너무 많은 양의 크렌베리를 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

○ 당뇨가 있는 사람은 크랜베리 주스를 선택할 때 당이 많이 얼마나 확인하도록 합니다. 되도록이면 생으로 섭취합니다. 

 

 

크랜베리 고르는 법

크랜배리를 선택할 때는 달지 않은 것을 고르도록 합니다. 신선하고 진한 붉은빛이 띄는 것이 좋습니다. 물렁한 것보다는 단단한 것이 좋습니다. 색이 짙을수록 항산화 물질이 풍부합니다. 되도록이면 유기농을 선택하는 것이 좋습니다. 생 크랜베리가 아니라 주스를 고르게 된다면 주스에 설탕과 당분의 함량이 얼마나 들어 있는지 꼭 확인하도록 합니다. 너무 많은 당분이 들어간 것은 피하도록 합니다. 

 

보관할 때는 어디에서 보관해도 괜찮습니다. 냉동실에 보관해도 좋습니다. 크랜베리의 안토시아닌 성분은 영하의 온도에서도 거의 분해되지 않고 오랫동안 유지됩니다. 

 

영양을 유지하기 위해서는 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 항산화 영양소는 175도가 되면 거의 모든 영양소를 잃어버립니다. 샐러드, 우유와 함께 시리얼과 혹은 그릭 요구르트에 얹어서 함께 생으로 먹도록 합니다.