콜라겐 효능과 먹는 방법

 

콜라겐 (collagen)은 우리 몸에서 가장 풍부한 단백질로 단백질을 구성하는데 1/3을 차지합니다. 콜라겐이라는 단어는 그리스어로 kolla라는 말로 접착제 (glue)라는 의미입니다. 콜라겐이 접착제를 생산하는 데 사용되는 것을 말합니다. 

 

단백질 종류에는 여러 가지가 있는데 다양한 단백질 중 콜라겐은 특히나 뼈, 피부, 연골, 힘줄, 혈관, 각막 및 치아를 포함한 우리 몸을 구성하는 주요 성분입니다. 근육과 뼈를 튼튼하게 하는 단백질입니다. 뼈의 70%, 관절 연골의 50%, 피부 진피층의 70%를 차지하고 혈관의 대부분을 구성하는 것이 콜라겐입니다. 

 

콜라겐 역할

 

콜라겐은 조직과 세포가 서로 연결될 수 있도록 채워주는 역할을 합니다. 세포와 세포끼리 잘 붙어있도록 만들어주고 세포 간의 공간이 생기게 되면 콜라겐이 메워줍니다. 예를 들면 피부에 콜라겐이 충분히 채워있는 상태라면 피부조직 간의 연결이 튼튼하고 강해져 피부가 탄력 있고 탱탱하게 됩니다. 비워져 있는 공간이 없기 때문에 피부가 매끈해지고 쫀득합니다. 반면에 조직 간에 빈틈이 생기면 산화현상이 생겨 피부가 늘어지고 탄력이 떨어지고, 검버섯이나 기미. 잡티도 더 잘생기게 됩니다. 어렸을 때 풍부했던 콜라겐은 25세가 지나면서 점점 생산량이 적어집니다. 콜라겐 생성이 적어진다는 말은 피부 노화가 되고, 무릎이나 연골이 점점 약해집니다. 

 

 

콜라겐 주요 종류
총 28가지 종류 중 4가지가 가장 많이 건강에 연관
○ 타입 1: 신체 콜라겐의 90%를 차지. 피부건강에 도움 (탄력과 주름개선).
노화방지. 셀룰라이트와 튼살에 도움. 상처치료를 도움
○ 타입 2: 뼈와 연골 건강에 도움 (먹는 보조제 형태로 가장 많이 생산)
○ 타입 3: 근육, 혈관, 신체 기관의 구성에 도움. 근육 성장과 장 건강에 도움.
○ 타입 4: 신장과 다른 신체기관 여과 (filtration)에 도움. 많은 피부층 건강에 도움.

 

콜라겐 종류와 효능 

 

콜라겐은 28가지 종류가 있습니다. 많은 콜라겐 종류주에서도 우리 몸을 구성하는 80-90% 의 콜라겐은 제1형, 2형, 3형, 그리고 4형 타입입니다. 4가지 타입 중에서도 가장 많은 종류는 1형 타입으로 대부분 피부와 관련되어 있고, 타입 2 유형은 관절의 건강과 관련이 있습니다. 이 두 가지 타입이 시중에 판매하는 콜라겐 보조제로 제품화가 가장 많이 되어 있습니다. 

 

TYPE I (1형 타입)

○ 위치: 피부, 뼈, 힘줄, 섬유질 연골, 결합 조직, 흉터 조직 및 치아

○  콜라겐의 90%를 차지

○  촘촘하고 조밀하게 포장된 섬유로 만들어져 있는 콜라겐

○ 중요 역할: 노화방지, 피부 탄력과 수분 충전, 상처 치유와 흉터 조직 형성 (피 응고에 도움), 셀룰라이트와 튼살에 도움, 체중감소

○ 함유 음식: 생선, 달걀흰자, 생선과 쇠고기처럼 단백질이 풍부한 음식의 뼈국물

○ 특히 피부의 탄력은 1형 타입과 제일 연관 (시중에 화장품으로 많이 생산). 피부의 결합조직은 엘라스틴과 히알루론산으로 얽혀 있고, 엘라스틴은 탄력, 히알루론산은 수분으로 촉촉함을 유지시켜줍니다. 콜라겐은 이 두 사이에서 피부조직이 튼튼해질 수 있도록 중심을 잡아주는 기둥 역할을 합니다. 

 

 

TYPE II (타입 2)

○ 위지: 관절 연골 조직 (관절을 완충하는 탄성 연골에서 발견)

○ 좀 더 느슨하게 포장된 섬유로 만들어진 콜라겐

○ 중요 역할: 뼈와 연골조직 건강에 도움

○ 주로 관절의 건강 보조식품에 많이 들어감. 섭취했을 때 가장 흡수율이 좋음. 

○ 함유 음식: 뼈국물, 닭 콜라겐, 닭고기와 같이 단백질이 풍부한 음식, 프로틴 파우더

 

TYPE III (타입 3)

○ 피부, 인대, 혈관 (동맥), 내장, 근육, 체내 기관

○ 함유 음식: 쇠고기, 생선과 같이 단백질이 풍부한 뼈 국물, 달걀흰자, 콜라겐 단백질 파우더

 

TYPE IV (타입 4)

○ 다른 타입에 비해 많지 않은 콜라겐 타입

○ 여러 조직의 지하 막, 피부층, 신장과 다른 신체 기관 (여과에 도움)

○ 타입 4 유형은 다른 콜라겐에 존재하는 아미노산인 글리신 (glycin)이 없어 단단한 구조가 아닌 납작한 시트 형태로 존재

○ 상처가 생겼을 때 혈액을 응고하고 피부 재생에 도움 

○ 콜라겐 보충제로는 거의 생산되지 않음 

○ 함유 음식: 달걀흰자 

 

 

콜라겐 형성에 도움이 되는 영양소

① 비타민 C (vitamin C): 시트러스 새콤한 과일에 많이 들어 있습니다. 

② 프로린 (proline): 달걀흰자, 양배추, 아스파라거스, 버섯에 많이 들어 있습니다.

③ 글리신 (glycine): 돼지 껍질, 닭껍질, 젤라틴 등에 많이 들어 있습니다.

④ 구리 (copper): 참깨, 코코아 가루, 콩 등에 많이 들어가 있습니다. 

 

 

콜라겐 제품

시중에 많이 나와있는 콜라겐 제품 중에 제가 오랫동안 꾸준히 즐겨먹는 콜라겐 파우더가 있습니다.

Vital Proteins collagen peptides powder이라는 제품입니다. 이 제품은 목초를 먹고 목장에서 자유롭게 자란 소에서 공급됩니다. 히알루론산과 비타민 C를 함유해서 콜라겐이 더 잘 흡수되고 체내에서 역할을 할 수 있도록 도와줍니다. 모발, 피부, 손톱, , 고관절, 인대, 힘줄에 건강에 도움이 됩니다. 

 

아무런 맛이 없어 스무디나 다른 곡물 등과 섞어 음료를 만들기에 좋습니다. 통 안에는 스쿱 (작은 플라스틱 국자)가 포함되어 있습니다. 스쿱을 2번 펐을 때 칼로리가 70칼로리이고, 단백질 18g, 비타민 C는 90mg, hydrolyzed collagen (가수 분해된 콜라겐) 20g, 히얄루론산 (hyaluronic acid) 80mg이 들어 있습니다.

 

콜라겐도 형태가 많은데 너무 분자량이 크면 체내 흡수가 잘 되지 않습니다. 체네 흡수율을 올리기 위해 콜라겐을 얼마나 작은 분자로 만드느냐가 중요한데 이 제품은 저분자 콜라겐 (다른 말로 가수 분해된 콜라겐-트리펩타이드)로 흡수율이 좋습니다. 

 

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Amazon.com: Vital Proteins Collagen Peptides Powder - Pasture Raised, Grass Fed, unflavored 20 oz : Health & Household

제품의 장점

○ 방목해서 목초를 먹고 자란 소에서 추출

○ Non GMO (non GMO genetically motified): 유전자 변형을 하지 않음

○ 글루텐 프리

○ 체내 흡수율이 좋은 저분자 콜라겐-펩타이드 콜라겐

○ 콜라겐 생성을 돕는 비타민 C와 히알루론산 함유

 

먹는 방법

 

Vital Proteins collagen peptides powder콜라겐 + 미숫가루 + 차기버섯 가루

어느 음료에 뜨겁거나 차갑거나 태워먹어도 괜찮습니다. 다만, 너무 차가우면 잘 녹지 않고 뭉칠 수도 있습니다. 제가 가장 좋아하는 방법은 커피에 타 먹거나, 다른 과일과 함께 섞어 스무디로 먹습니다. 요즘은 여름철이라 여러 곡물가루 (미숫가루)와 함께 믹서기에 돌려 얼음을 띄워 먹습니다. 아침에 먹고 나면 하루가 든든해서 좋습니다. 본인이 좋아하는 어느 차나 물, 차가운 음료와 함께 녹여 마시도록 합니다. 무맛이기 때문에 어디에 섞어도 됩니다. 

 

콜라겐도 선택을 잘해서 먹어야 합니다. 좀 더 건강하고 좋은 콜라겐을 원한다면 좋은 제품이 아닐까 싶습니다. 

 

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